寒假已至，

放假=卧床+刷题+刷手机？答案当然是NO！

每日适度运动，不仅能促进新陈代谢和身体发育、增强心血管功能、提高肺活量、提升肌肉力量与耐力、提升孩子的专注力与反应能力

还能培养孩子的竞争意识和团队精神、提高心理素质、调节情绪、助力孩子更好地适应社会

假期运动核心原则：不盲目、不枯燥、要安全

1.时间碎片化：不用专门挤时间，写作业之后，做家务间隙都能练

2.陪伴趣味化：亲子组队更易坚持，让运动成为家庭互动新方式

3.场景灵活化：户外/室内双适配，阴雨天也能在家High玩

4.运动合理化：过度运动可造成免疫功能下降及骨骼、关节、肌肉损伤，应根据孩子年龄合理安排运动项目，并严格控制运动强度

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户外篇：趁好天气，解锁自然里的运动乐趣

#1

低龄段（3-6 岁）

低龄段儿童可在家长的陪同下进行一些简单的亲子活动

亲子瑜伽：家长可和孩子一起做简单的伸展动作，如模仿小猫弓背、小狗伸展等，锻炼孩子的肌肉力量，培养运动兴趣

爬行冒险：在安全区域设置小障碍，如毛绒玩具、靠垫等，引导孩子像小探险家一样爬过障碍，开云app在线体育官网锻炼肢体协调性，激发探索欲

#2

学龄段（7-12 岁）

学龄段是孩子身体平衡能力、反应速度、协调性、灵敏性、柔韧性、节奏感发育较为敏感的时期，快让孩子们动起来吧！

提升平衡感：单脚站立、荡秋千、趣味跳跃游戏等运动

增强反应力：趣味折返跑、转呼啦圈、羽毛球游戏等运动

锻炼协调性：转向跳、节奏跳跃练习等运动

培养灵敏性：毛毛虫爬、平地前滚翻等运动

强化柔韧性：动态拉伸练习、正侧压腿等运动

训练节奏感：拍球游戏、跳绳等运动

#3

高年级（13+）

高年级是孩子速度、力量、耐力发育的黄金时期，不要让自己的孩子“慢人一步”

短跑、篮球等运动可提升孩子的速度

提踵、髋骨桥等运动可提升孩子的力量

长跑、游泳、登山等运动可提升孩子的耐力

室内篇：阴雨天必备，小空间也能 “燃” 起来

假期哪能天天晴空万里

别担心，疾控君教你阴雨天如何在家运动

儿童简易瑜伽、顶书走直线等运动可提升孩子的专注力

手足行走、腘绳肌牵伸、肩部触够等运动可预防含胸驼背

仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等运动可提升孩子的韧性

假期运动安全指南：避坑关键看这里

孩子在“闲不住”的同时

各位家长们要做好安全教育和看护

给孩子装上“安全箍”

穿衣有技巧

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户外遵循 “三层穿衣法”（速干内搭 + 保暖中层 + 防风外层），出汗及时换衣

补水要科学

运动中 “少量多次” 补水，忌喝冰水

热身不能少

运动前 5 分钟活动关节，避免扭伤；运动后不立即冲冷水澡

应急有方法

急性扭伤遵循 “POLICE” 原则（保护 + 适当负荷 + 冰敷 + 加压+抬高患肢），及时处理或就医

这个假期，告别“躺平”模式，陪孩子动起来，在运动中收获健康与快乐，元气满满迎接新学期！

本文图片由AI生成

供稿：环学卫科 赵跃

图文编辑：许霞

一审：郭庆奋

二审：许娟娥

三审：黄唐嘉

发布于：北京市

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