人到晚年，骨骼就像 “老化的城墙”，钙质慢慢流失，容易出现骨质疏松、腿脚发软、腰酸背痛的情况，甚至轻轻磕碰都可能骨折。对老年人来说，补钙不用依赖保健品，把日常饮食吃对，就能用最温和的方式为骨骼 “添砖加瓦”。今天就为大家整理 6 种适合老年人的高钙食物，做法家常、温和易吸收，帮老人筑牢骨骼防线，腿脚更有劲，晚年生活更自在。

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1. 牛奶：老年人补钙的 “天然营养液”

牛奶是公认的补钙佳品，每 100 毫升牛奶含钙量约 100 毫克，且富含维生素 D 和优质蛋白，维生素 D 能促进钙吸收，蛋白则能为骨骼生长提供原料，两者协同作用，补钙效果翻倍。更重要的是，牛奶质地温和，经过巴氏杀菌后好消化，不会给老年人的肠胃带来负担。

老年人喝牛奶有小讲究，建议选择低脂或脱脂牛奶，避免摄入过多脂肪导致血脂升高；每天喝 200-300 毫升即可，分早晚两次饮用，吸收效果更好。早上搭配馒头、面包当早餐，温热后喝更暖胃；晚上睡前半小时喝一杯，既能补钙，还能帮助睡眠。如果老人乳糖不耐受，喝了容易腹胀腹泻，可以选择无乳糖牛奶，或把牛奶和燕麦一起煮成粥，乳糖会被部分分解，更易吸收。

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2. 豆腐：植物性钙的 “平价王者”

豆腐是植物性补钙的绝佳选择，每 100 克豆腐含钙量约 110 毫克，还富含大豆异黄酮，这种物质能模拟雌激素，帮助减少钙质流失，对老年女性尤其友好。豆腐由大豆制成，质地柔软，经过加工后蛋白质更易被人体吸收，适合消化功能减弱的老年人。

推荐做法是清蒸豆腐或豆腐炖蛋，清淡不油腻，还能最大程度保留营养。清蒸豆腐：嫩豆腐切成小块，放入盘中，撒上少许葱花和虾皮，淋上一勺生抽，上锅蒸 10 分钟即可。豆腐吸饱了生抽的鲜香，搭配虾皮的咸鲜，口感滑嫩，老人轻松咀嚼。豆腐炖蛋：鸡蛋打散加温水搅匀，过筛后倒入装豆腐块的碗中，蒸 15 分钟，出锅后淋少许香油，蛋香混合豆香，营养又美味。每周吃 2-3 次，既能补钙，又能补充优质植物蛋白。

3. 芝麻酱：浓缩的 “补钙小能手”

芝麻酱的补钙能力常被低估，其实每 100 克芝麻酱含钙量高达 1170 毫克，是牛奶的 10 倍多，还富含不饱和脂肪酸和维生素 E，能滋养血管、保护骨骼。它口感绵密香甜，能为平淡的食物增添风味，很受老年人喜欢。

不过芝麻酱热量较高，每天食用 10-15 克即可（约 1 小勺），避免热量超标。常见吃法是拌面条、抹馒头，或加入粥中调味。比如芝麻酱拌面：煮好的面条捞出沥干，加入 1 小勺芝麻酱、少许盐和葱花，搅拌均匀，酱香浓郁，面条裹着细腻的芝麻酱，好吃又补钙。也可以做芝麻酱菠菜：菠菜焯水后切段，加入芝麻酱、少许生抽和醋，拌匀即可，菠菜的膳食纤维搭配芝麻酱的钙，营养更均衡。

4. 虾皮：性价比拉满的 “补钙神器”

虾皮是 “小身材大能量” 的补钙代表，每 100 克虾皮含钙量约 991 毫克，开云还富含蛋白质和磷元素，磷能促进钙的吸收，让补钙效果更好。虾皮价格亲民，储存方便，平时做菜时加一点，就能轻松补充钙质，不用特意进补。

老年人吃虾皮要注意去盐，避免摄入过多盐分加重肾脏负担。可以提前把虾皮用温水浸泡 10 分钟，泡出多余的盐分，捞出沥干后再烹饪。推荐做法是虾皮炒鸡蛋、虾皮炖冬瓜。虾皮炒鸡蛋：鸡蛋打散，虾皮泡软沥干，锅中放少许油，油热后先炒虾皮出香味，再倒入鸡蛋液翻炒至凝固，加少许盐调味即可，鸡蛋的软嫩搭配虾皮的酥脆，口感丰富。虾皮炖冬瓜：冬瓜切块，虾皮泡软，锅中放少许油，爆香姜片，倒入冬瓜翻炒，加适量清水和虾皮，炖 15 分钟至冬瓜软烂，加盐调味，清淡鲜香，还能清热利湿。

5. 西兰花：蔬菜里的 “补钙能手”

西兰花不仅富含维生素和膳食纤维，每 100 克含钙量约 48 毫克，还含有丰富的维生素 K，维生素 K 能促进钙与骨骼的结合，减少钙流失，让补进去的钙真正 “用在刀刃上”。西兰花质地脆嫩，烹饪后变软，适合老年人咀嚼和消化。

老年人吃西兰花建议提前焯水，用沸水焯 1 分钟，能去除表面的粗纤维，让口感更软嫩，还能减少草酸的影响。推荐做法是清炒西兰花或西兰花炒木耳。清炒西兰花：西兰花焯水后切块，锅中放少许油，爆香蒜末，倒入西兰花翻炒 2 分钟，加少许盐调味即可，保留了西兰花的清甜，口感脆嫩不柴。西兰花炒木耳：木耳泡发后撕成小朵，西兰花焯水切块，锅中放油，先炒木耳出香味，再倒入西兰花翻炒，加少许生抽调味，木耳的软糯搭配西兰花的脆嫩，营养又开胃。

6. 小鱼干：浓缩的 “补钙美味”

小鱼干和虾皮类似，是浓缩的补钙食材，每 100 克小鱼干含钙量约 780 毫克，还富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，能为骨骼提供营养支持。它经过晾晒浓缩，味道鲜香浓郁，容易储存，平时做菜、煲汤加一点，就能提升风味还补钙。

小鱼干同样需要提前泡发去盐，用温水浸泡 20 分钟，泡软后冲洗干净，去除杂质和多余盐分。推荐做法是小鱼干炒青椒、小鱼干豆腐汤。小鱼干炒青椒：青椒切丝，小鱼干泡软沥干，锅中放少许油，爆香蒜末，倒入小鱼干翻炒出香味，再加入青椒丝翻炒至断生，加少许盐调味即可，鲜香微辣，搭配米饭超下饭。小鱼干豆腐汤：豆腐切块，小鱼干泡软，锅中加适量清水，放入豆腐和小鱼干，加姜片煮 15 分钟，加盐和葱花调味，汤汁鲜香，豆腐软嫩，老人喝着暖心又补钙。

发布于：广东省

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